Pilates con la sfera – Tutorial e foto

Il Pilates è stato sviluppato quasi un secolo fa da Joseph Pilates e oggi continua ad essere una delle discipline più praticate al mondo.

Dal suo aspetto, questo metodo è stato sottoposto a varianti e aggiunte di nuovi esercizi. Uno di questi cambiamenti si è verificato quando si introducono le posture in cui si utilizza la palla o il ‘fitball’ . Questo strumento consente di eseguire esercizi che non possono essere eseguiti senza il tuo aiuto, incorporando nuovi movimenti per ottenere una maggiore tonicità e un maggiore controllo dei muscoli.

Questa è una delle posture pilates più comuni e quella che richiede concentrazione in entrambe le gambe e addome. Ricorda che è importante riscaldarsi prima di fare pilates . Spieghiamo di seguito come fare questo squat con palla [19645006]:

  1. È necessario essere vicino a un muro per sostenere la palla in esso.
  2. Allora devi sporgere sulla palla, in piedi e con la schiena alla parete, in modo che la metà della palla sia al livello della schiena inferiore
  3. Quando la posizione è stata raggiunta, il tronco verrà abbassato, come se si volesse eseguire il movimento di seduta una sedia, che mette a fuoco il movimento sui glutei, i quadricipiti e le lombate per evitare qualsiasi tipo di danno al ginocchio
  4. La ​​posizione si terrà per 20 secondi . Poi la posizione iniziale sarà recuperata lentamente, concentrandosi nuovamente sulle parti citate

Si raccomanda di eseguire questo movimento 5 volte

Forbici con palla

Un’altra posizione che è anche molto utilizzata per Per tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe è la forbice con palla. È anche una posizione che richiede molta concentrazione per eseguire correttamente il movimento, dal momento che è necessario un sacco di equilibrio

  1. La palla è posta dietro, in modo che uno dei piedi possa essere supportato all’altezza del la caviglia sulla sommità della palla
  2. La ​​gamba che viene liberata e in avanti scenderà fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con il suolo
  3. Poi la gamba viene lentamente sollevata di nuovo, per ripetere il movimento

Saranno eseguiti tre set di cinque ripetizioni con ogni gamba

Ponte con palla

Il ponte è uno degli esercizi più utilizzati per lo sviluppo e la tonificazione dei muscoli . dal momento che riesce a isolare praticamente i muscoli che eseguono il movimento. Se l’uso della palla è incorporato, i suoi effetti sono ulteriormente migliorati

  1. Questo esercizio viene eseguito sdraiato sul pavimento
  2. Le gambe sono disposte sulla palla, flettendo le ginocchia, come se voleste portarli alla palla. petto, ma senza i piedi che perde il contatto con la palla
  3. Successivamente, il tronco viene sollevato appoggiando i piedi sulla palla e centrando la forza sui glutei, sollevando il corpo verso il soffitto
  4. per 10 secondi e poi la posizione iniziale è recuperata per eseguire nuovamente la postura

Si consiglia di ripetere l’esercizio 5 volte

Una delle posture più comuni per l’esercizio dell’addome è quella di eseguire la tradizionale crunch addominale ma utilizzare la palla per migliorare la capacità di equilibrio e concentrazione muscolare

  1. Da posizionare nella posizione iniziare lì posizionare la palla sul terreno e sostenere le spalle e la parte superiore in esso
  2. Quando il bilanciamento è stato mantenuto in questa posizione, il movimento continuerà
  3. Consiste nel concentrare tutta la forza nel addome e gettando il busto in avanti, ricavando le spalle e la parte superiore della schiena per allontanarsi lentamente dalla palla
  4. Questa posizione sarà mantenuta per 10 secondi e sarà lentamente restituita alla prima, ripetere di nuovo dall’inizio

Si raccomanda di fare 5 ripetizioni di questo esercizio. Potresti anche essere interessato a questo altro articolo su Come fare pilates per l’addome .

Piastra in palla

Un’altra delle posizioni di pilates con palla che aiuta in modo molto efficace tono l’addome è il piatto.

  1. In primo luogo la palla viene posta sul suolo e gli avambracci sono supportati nella parte superiore della palla.
  2. Successivamente le gambe sono allungate, quindi che il corpo adotta una posizione parallela con il pavimento
  3. È molto importante mantenere sia l’addome che le natiche strette per evitare possibili disagio lombare
  4. La ​​posizione deve essere mantenuta per 30 secondi . Poi il corpo si rilassa e ripete.

 

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